Séance semi-marathonien-ne-s :
2 pyramides à 90%-95%VMA :
- 2*(300m/r=1'/400m/r=1'15/500m/r=1'30/400m/r=1'15/300m/r=1')/R=3'
- r : récupération active 60%VMA
- R : marche

Séance VMA semi-marathoniens et invités :
2*[8*(45"/30")/R=3'] à 100%VMA.
Quelques repères théoriques qui constituent votre objectif pour cette séance :
si votre VMA = 16 km/h vous parcourrez 200m et 96m en récup active
si votre VMA = 15 km/h vous parcourrez 187m et 90m en récup active
si votre VMA = 14 km/h vous parcourrez 175m et 84 en récup active
si votre VMA = 13 km/h vous parcourrez 162m et 78 en récup active
si votre VMA = 12 km/h vous parcourrez 150m et 72 en récup active
etc.
Bonne séance

10K

Séance VMA semi-marathoniens et invités :
2*[8*(36"/30")/R=3'] à 100%VMA.
Quelques repères théoriques qui constituent votre objectif pour cette séance :
si votre VMA = 16 km/h vous parcourrez 160m et 96m en récup active
si votre VMA = 15 km/h vous parcourrez 150m et 90m en récup active
si votre VMA = 14 km/h vous parcourrez 140m et 84 en récup active
si votre VMA = 13 km/h vous parcourrez 130m et 78 en récup active
si votre VMA = 12 km/h vous parcourrez 120m et 72 en récup active
etc.
Bonne séance

Plan semi - semaine allégée :
échauffement : 20'
allure spécifique semi : 2*1500m/r=2'
récup sur retour départ